Correr una media maratón es un desafío que requiere una preparación integral. Si bien es esencial entrenar durante meses para estar físicamente listo, lo que se realice en la semana previa a la carrera es igualmente crucial para garantizar un rendimiento óptimo.
Este domingo 8 de octubre se desarrollará la edición número 20 de la Media Maratón de Bucaramanga, competencia que es organizada por la Fundación Cardiovascular de Colombia (FCV).
A continuación, Q’hubo comparte una guía de las recomendaciones para hacer en los días anteriores a la competición.
- Disminuir la intensidad de los entrenamientos: Realiza una disminución progresiva de la intensidad y el volumen de tus entrenamientos. Esta técnica, conocida como «tapering», ayuda a que los músculos se recuperen completamente y estén listos para el día de la carrera.
- Hidratación y nutrición: Incrementa tu consumo de agua durante la semana previa. Considera incluir bebidas deportivas para mantener el equilibrio electrolítico. En cuanto a la nutrición, aumenta la ingesta de carbohidratos para almacenar glucógeno en los músculos. Evita alimentos grasos o muy condimentados.
- Chequea tu equipo: Verifica que tus zapatillas estén en buen estado, pero evita estrenar un par nuevo el día de la carrera. Asegúrate de tener ropa cómoda, y considera las condiciones climáticas para elegir las prendas adecuadas.
- Descanso: Dormir bien es fundamental. Asegúrate de tener noches de sueño de calidad durante la semana previa. Un buen descanso asegura una recuperación muscular y mental óptima.
- Planifica la logística: Familiarízate con la ruta de la carrera, puntos de hidratación, y lugares donde se encuentran los servicios sanitarios. Establece tu estrategia de carrera, decide si correrás a un ritmo constante o si variarás tu velocidad en ciertos tramos.
- Mentalízate: La preparación mental es tan importante como la física. Visualiza la carrera, imagina cruzando la línea de meta. Mantente positivo y confiado.
- Evita lesiones: Si sientes alguna molestia o dolor, no lo ignores. Es mejor consultar con un fisioterapeuta o médico deportivo antes de la carrera.
- Recoge tu dorsal y chip con tiempo: Evita las prisas y asegúrate de tener todos los elementos necesarios para la competencia con al menos un día de antelación.
- Plan de hidratación y alimentación: En los días previos, planifica qué comerás y beberás antes y durante la carrera. Por lo general, una comida ligera 2-3 horas antes es ideal.
- Relajación: Practica técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, para calmar los nervios y reducir el estrés previo a la carrera.
